玄米が苦手でも美味しく食べれるメニュー|妊活・食べつわり編

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妊活中~妊娠中(食べつわり)におススメの玄米メニュー

妊活中はもちろん、妊娠中も積極的に食べたい玄米。

食べた方が良いけど…あまり好きじゃない。という方も多いはず。
私もその一人です。
白米の方がやっぱり美味しいと思ってしまう…。

そこで、玄米特有のクセがほとんど感じられず、
不妊治療中から妊娠して食べつわりになってしまった期間も
美味しく、栄養も摂ることができたレシピをご紹介します。

ちなみに私の食べつわりは、ヘルシーな薄味和食が全然食べれず、
ジャンクフードばかり食べたくなってしまう厄介なものでした。
「赤ちゃんのことを考えたら、こんなもの食べたくないのに~」と思いつつ、

食べたくなってしまうのは、
たこ焼き・ラーメン・焼きそば・ハンバーガー・ピザ…
見事にジャンクフードばかりです。。

そして、つわりで気持ち悪く料理するのも億劫な中、簡単に作れるものばかり集めてみました。

以下のレシピで使用している20%玄米ご飯は、白米と一緒に炊ける発芽玄米を20%、白米20%(発芽玄米0.5合、白米1.5合)でかんたんに炊いています。

栄養たっぷり!豚挽き肉でビビンバ丼

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玄米ごはん+栄養たっぷりのほうれんそうや卵を使い、食欲が沸くメニューです。

【材料(2人分)】
◎20%玄米ごはん…2杯
◎豚挽き肉…100g
◎キムチ(市販)…100g
◎もやし…1/2袋
◎ほうれんそう…1袋
◎半熟卵…2個
◎コチュジャン
A.ナムル用
・塩…小さじ1/2
・いりごま…大さじ1
・ごま油…大さじ2
B.そぼろ用
・砂糖…大さじ1
・みりん、酒…各大さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1と1/2

【レシピ】
1.ナムルを作る
もやしとほうれんそうをゆでて、ナムル用調味料であえます。
★私は、別々にゆでるのが面倒なので、もやしを1分ゆでて取り出し、そのままほうれんそうも入れてゆでてしまいます。
2.肉そぼろを作る
そぼろ用調味料・豚挽き肉をフライパンに入れて、弱火で水気が無くなるまで煮詰めます。
★牛薄切りや市販の牛肉のタレを使っても簡単です。しかし、市販の牛肉のタレは添加物が入っているため、私は使わないようにしています。
3.盛り付け
器に温かい玄米ご飯を入れ、その上に1と2とキムチ・半熟卵・コチュジャンを盛り付けて出来上がり。

【摂れる栄養(代表的なもの)】
・玄米…葉酸が白米の2.2倍、ビタミンEが白米の約14倍、鉄分が白米の約2.6倍、亜鉛が白米の1.3倍
・豚ひき肉…良質なたんぱく質、脂肪、ビタミンB1等
・ほうれんそう…ビタミンA、葉酸、鉄分等
・もやし…ビタミンB群、C、カルシウム、鉄分、カリウム、食物繊維等
・卵(完全栄養食品)…良質なタンパク質、葉酸、ビタミンE、D、B12、B6、B2、A、亜鉛、鉄、リン、マグネシウム、カルシウム等
・キムチ…ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB6、マグネシウム等

かんたん!ココナッツミルクカレー

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カレーは野菜もタンパク質もたくさん摂れて、夫も大好きなメニュー。玄米っぽさも気になりません。冷凍しても味が落ちにくいため、多めに作って料理するのが辛い時にも便利♪

【材料(2人分)】
◎20%玄米ごはん…2杯
◎鶏モモ肉…200g
◎玉ねぎ…1個
◎きざみにんにく…小さじ1
◎なす…2個
◎エリンギ…1/2パック
◎プチトマト…10個
◎カレーパウダー…大さじ1
◎水…1カップ
◎固形コンソメ…1個
◎パプリカ(あれば)
A.ココナッツミルク…400ml
A.砂糖…小さじ2
A.ナンプラー…大さじ1.5
・お好みでガラムマサラやとうがらし等
・レモン汁大さじ1

【レシピ】
1.玉ねぎはみじん切り、鶏肉は一口大、エリンギとなすは食べやすい大きさに切る
2.鍋に油大さじ1をしきニンニクを炒め香りが出てきたら玉ねぎを入れ炒める
3.玉ねぎが透明になったらカレーパウダーを入れさらに炒める。粉っぽさがなくなったら水と固形コンソメを入れひと煮立ち
4.さらに鶏肉を入れアクを取りながら煮る。だいたいアクが取れたらAを入れひと煮立ちさせる
5.なすとエリンギも入れ、底が焦げ付かないようにたまにかきまぜながら、弱めの中火でとろみが出るまで煮込む
6.レモン汁、へたを取ったプチトマトを入れて完成
★辛めが好きな方は、ガラムマサラ等を足しても良いと思います。
妊娠中でも食べれるように塩は入れてませんがしっかりとした味です。

【摂れる栄養(代表的なもの)】
・玄米…葉酸が白米の2.2倍、ビタミンEが白米の約14倍、鉄分が白米の約2.6倍、亜鉛が白米の1.3倍
・鶏モモ肉…良質なタンパク質、ビタミンA、B、E、ナイアシン、リノール酸等
・玉ねぎ…ビタミンC、B6、カルシウム、鉄、マグネシウム
・なす…ビタミンC、B6、鉄、カルシウム、マグネシウム等
・エリンギ…マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンB6、B12、D等

栄養たっぷり!ガバオごはん

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半熟の目玉焼きを崩しながら食べると美味しいです。バジルの香りであっさり頂けます。

【材料(2人分)】
◎20%玄米ごはん…2杯
◎鶏挽肉…200g
◎バジルの葉…15枚ほど
◎パプリカ…1/2個
◎玉ねぎ…1/2個
◎きざみにんにく…小さじ1
◎唐辛子…お好みで
◎ゴマ油…大さじ1
◎卵…2個
A.ナンプラー…大さじ1
A.みりん…大さじ1
A.酒…大さじ1
A.オイスターソース…小さじ1
A.しょうゆ…小さじ1
A.砂糖…小さじ1
A.ウェイパー…小さじ1
★妊娠中でも食べれるよう塩こしょうはしていませんが、ナンプラーやウェイパーのだしで味はしっかりついています。
ナンプラーは塩分が多いので、減らしても良いかもしれません。

【レシピ】
1.にんにくはみじん切りにする。玉ねぎ、パプリカは5㎜幅に切っておく
2.フライパンにゴマ油を熱して、にんにく入れて香りが出たら、玉ねぎ、パプリカを入れて炒める
3.鶏挽肉を加えて炒めて、色が変わったら調味料を全て加えて炒める
4.野菜に火が通ったら、バジルを加えて軽く炒める
5.目玉焼きを半熟に焼いて盛り付ける

【摂れる栄養(代表的なもの)】
・玄米…葉酸が白米の2.2倍、ビタミンEが白米の約14倍、鉄分が白米の約2.6倍、亜鉛が白米の1.3倍
・玉ねぎ…ビタミンC、B6、カルシウム、鉄、マグネシウム等
・鶏モモ肉…良質なタンパク質、ビタミンA、B、E、ナイアシン、リノール酸等
・パプリカ…ビタミンA、C、E、カプサイシン(赤パプリカ)等
・バジル…β-カロテン、ビタミンE、ゼアキサンチン、ルテイン等
・卵(完全栄養食品)…良質なタンパク質、葉酸、ビタミンE、D、B12、B6、B2、A、亜鉛、鉄、リン、マグネシウム、カルシウム等

全体的にアジア色が強いですが、
玄米の食間とタイ米などの食感が似ていることや、
また味がはっきりしているので、
玄米が苦手・食べつわりで和食が食べれない方にも美味しく頂けると思います。
私の場合は、食べつわり中でも美味しく頂けました。
食べつわり中は、野菜をなかなか摂れなくなってしまったこともあり、
これらのメニューで栄養補給をしていました。

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ABOUTこの記事をかいた人

34歳で結婚。36歳から不妊治療を本格的に開始し、38歳現在体外受精(採卵1回・移植1回目)で妊娠・自然分娩で出産し、ママになれました。 スムーズに妊娠することができたのも、不妊専門病院での栄養指導から、食事や生活習慣の大切さを痛感し、生活習慣を改善、体質も改善されました。 出産後はさらに我が子の健やかな成長のため、育児にもベストを尽くしていきたいと考えています!